15 minuutin pepputreeni!

Tämän viikon blogista saat vinkkejä, kuinka aktivoida pakaralihaksia kotikonstein. Eli rehellistä kankkujen kiinteytystä! Nämä ohjeet sopivat niin naisille kuin miehillekin, joten äijät myös nyt pakaran muokkaustalkoisiin. Pakaroiden muokkauksen tulokseen vaikuttaa paljon perinnölliset tekijät, mutta joka tapauksessa töitä pitää tehdä rutkasti.

Pakaralihakset voidaan jakaa kolmeen osaan:  isot pakaralihakset, keskimmäiset pakaralihakset ja pienet pepputreenipakaralihakset . Isojen tehtävänä on lonkan ojennus, keskikokoisten ja pienten pakaralihasten tehtävä taas on reisien loitonnus. Liian usein näkee kuntosaleilla äijät keskittyneenä hauislihasten koon kasvattamiseen, vaikka osa ajasta kannattaisi käyttää ehdottomasti pakaralihasten aktivoimiseen. Olen kuullut pikkulinnuilta, että kyllä niitä miestenkin persuksia ihaillaan ja tuijotellaan. Jalkojen suurten lihasten kunnon treenaaminen voi olla haastavaa alkuun, sillä varsinkin naiset kokevat usein, että esimerkiksi kyykyn tekeminen tuntuu enemmän etureisissä kuin takalistossa. Älä silti huoli, lempi lauseeni toimii tässäkin: maltti on valttia. Jaloissa on suuret lihakset ja niitä saa ja pitää kuormittaa tarpeeksi paljon ja usein. Siitä syystä teinkin teille kunnon kankkutreenin kotiin! Tee nämä liikkeet joka ainut päivä niin varmasti alkaa näkymään tuloksia. Ohjelman tekoon menee max 15 minuuttia, joten kyllä siihen jokaisella löytyy aikaa. Nämä ohjeet ovat siis aloittelijalle ja miksei edistyneemmällekkin. Näillä on hyvä lähteä liikkeelle!

Alla ensimmäisenä video siitä miltä liikkeet pitäisi näyttää ja alla tarkat ohjeet toteuttamisesta. Luethan ohjeet myös huolella läpi, kiitos! :)

Haluatko kaventaa myös vyötäröäsi? Katsohan ohjeet siihen tästä klikkaamalla!


 

Tarkemmat ohjeet pepputreeniin:

1. Leveä kyykky

  • Jalat leveään V-asentoon ja kädet eteen
  • Laskeudu kyykky asentoon polvien tasolle rauhallisesti ja nouse ylös ojentaen lantio eteen, jos kärsit polvivaivoista tee tämä selkä seinää vasten
  • Pidä keskivartalo tiukkana
  • 3 x 15 toistoa, 15-30 sekunnin palautus sarjojen välillä

2. Lantion nosto yhdellä jalalla

  • Mene makuulle ja laita oikea jalka korokkeen päälle sekä vasen jalka oikean reiden päälle
  • Nosta lantio suoraan ylös ja pyri saamaan sama linjan oikean reiden kanssa
  • Pidä pakaroissa jännitys koko ajan
  • Rauhallinen lasku lähtöasentoon
  • Tee sama toiselle jalalle
  • 2 x 15 toistoa per jalka, 15-30 sekunnin palautus sarjojen välillä

3. Jalan nostot konttausasennossa

  • Mene konttausasentoon
  • Nosta vasenta jalkaa rauhallisesti ylös ja taaksepäin siten, että vasen reisi on suorassa linjassa selän linjan kanssa
  • Laske rauhallisesti alas ja toista liike
  • Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännitettyinä
  • Älä anna selän mennä notkolle nostaessa jalkaa
  • Tee sama toiselle jalalla
  • 2 x 15 toistoa per jalka, 15-30 sekunnin palautus sarjojen välillä

4. Jalan ojennukset sivulle ja taakse

  • Mene konttausasentoon
  • Nosta vasen jalka sivulle ja ojenna jalka taakse nilkka koko ajan ojennettuna
  • Palauta jalka takaisin sivulle MUTTA ei alas
  • Seuraa katsellasi jalan liikettä koko ajan
  • Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännitettyinä
  • Tee sama toiselle jalalla
  • 2 x15 toistoa per jalka, 15-30 sekunnin palautus sarjojen välillä

5. Yhden jalan kyykky

  • Aseta oikea jalka korokkeelle esim. sohvalle
  • Ota vasemmal jalalla pitkä askel eteen
  • Mene kyykkyyn pitämällä yläkroppa suorana ja keskivartalo tiukkana
  • Nouse rauhallisesti ylös ja toista liike
  • 2 x 15 toistoa per jalka, 15-30 sekunnin palautus sarjojen välillä

 

NYT MYÖS JULKAISTU PEPPUTREENI VOL 2 !! KATSO SE TÄÄLTÄ!


 

Kun haluat tehdä unelmoimastasi vartalosta ja tavoitteistasi totta niin otathan yhteyttä!

tuukka.linjala@sbtraining.fi, p.050-358 1138

 

  • Mella Roosa

    Kuinka kauan tätä pepputreeniä pitää tehdä että näkyy tulokset jos treenaa meilkein joka päivä