Juoksuun mars!

Aloita juokseminen viiden kilometrin harjoituksella!

Kuinka päästä alkuun juoksuharjoittelussa? Tässä sinulle täydelliset ohjeet, kuinka juokset viisi kilometriä kesän loppuun mennessä. Ja mikä olisikaan parempi aika aloittaa juokseminen kuin kesä! Juoksuharjoittelun hyödyt: kunto kohenee, paino pienenee, hapenottokyky paranee, aineenvaihdunta vilkastuu ja kesällä vielä rusketut päälle. Ja kaiken tämän saat ilmaiseksi!

 

20140314_123248_1_Sophia1    IMG_7422

Toki jossain vaiheessa kunnon kenkiin kannattaa panostaa, jos juokset säännöllisesti. Kunnon kengät säästävät niveliä, polvia, nilkkoja, selkärankaa ja juoksukin tuntuu helpommalta. Nykyään on tarjolla todella komeannäköisiä juoksulenkkareita, mutta suosittelen aina kääntymään asiantuntevan myyjän puoleen, jotta saisit sopivimmat kengät. Älä siis valitse ulkonäön perusteella! Kiinnitä huomiota iskunvaimennukseen sekä tukeen. Toiset tarvitsevat näitä ominaisuuksia hyvin paljon ja toiset eivät ollenkaan; tämä on yksilöllistä, ja siksi ei aina kaverin vanhat lenkkarit ole se paras vaihtoehto.

Kuten kaikissa itselle uusissa lajeissa, on tärkeää alkuun asettaa itselleen realistinen, mutta tarpeeksi tavoitteellinen tavoite. Mielestäni viisi kilometriä juosten on loistava saavutus, jos juoksua ei ole aiemmin harrastanut tai liikunnassa on muutenkin ollut pidempi tauko. Tämä harjoitusohjelma tähtää viisi kilometriä yhtämittaiseen juoksuun, ja jos noudatat sitä, saavutat sen varmasti. Harjoittelu kestää kaksi kuukautta. Haluan vielä korostaa sitäkin seikkaa, että jos olet liikkunut kaksi kuukautta säännöllisesti, todennäköisyys oman liikkumisen jatkumiselle kasvaa huomattavasti.

En aio määritellä, missä ajassa viisi kilometriä pitäisi juosta: jokainen määrittelee itselleen, mikä on oikea vauhti. Vanha fraasi ”vauhti tappaa ei matka” on hyvä ohjenuora harjoittelun alussa. Voit halutessasi mitata matkaa ja nopeutta gps-sykemittarilla tai älypuhelinten sovelluksilla, kuten RunKeeper tai Sport Tracker.

Alkuun tärkeintä on liikkumisen säännöllisyys sekä tarpeeksi maltillinen vauhti, jotta mahdollisilta rasitusvammoilta säästyttäisiin. Aloittelijan kannattaa aloittaa harjoittelut reippaalla kävelyllä, lisäten pikkuhiljaa lyhyitä juoksupätkiä mukaan. Tällöin lihakset ja tukikudokset kehittyvät oikeassa suhteessa juoksuvauhdin ja juoksumatkojen pidentyessä. Harjoitteluun tarvitset vain asennetta, motivaatiota ja säännöllisyyttä.

Tavoitteen toteutumisen kannalta kaikista tärkeintä on se lähteminen. Eli juoksukamat päälle ja ulos!

Tämä ohjelma velvoittaa sinut liikkumaan vain 3 kertaa viikossa 🙂

1-4 viikot5-6 viikot

Ethän unohda lihashuoltoa? Juokseminen alkuun saattaa jumittaa jalkoja hyvinkin paljon, joten huolellinen venyttely jokaisen harjoituksen päätteeksi on ensisijaisen tärkeää. Venyttele varsinkin pohkeet, etu-, taka- ja sisäreidet, lonkankoukistajat sekä pakarat. Jos juostessa tuntuu hartiakipua tai käsien puutumista, todennäköisesti jännität niskoja ja puristat käsiä nyrkkiin. Yritä juostessa kiinnittää huomiota siihen ettet jännitä olkapäitä vaan annat käsien liikkua luonnollisesti vierellä.

Tsemppiä harjoituksiin ja nauttikaa kesästä! 🙂