Opi juoksemaan 5 km!

Kuinka päästä alkuun juoksuharjoittelussa? Itse olen saanut valmentaa omassa Personal Trainer työssäni useita kymmeniä, jotka ovat halunneet päästä juoksun alkuun. Heidän tavoitteina on ollut mm. energisempi olo, terveellisemmät elämäntavat tai erilaisiin juoksutapaamisiin osallistuminen, kuten Naisten10, Midnight Run tai jopa puolimaratonin.

Kuten muissakin uusissa lajeissa, niin myös juoksussa on tärkeää alkuun asettaa itselleen realistinen, mutta tarpeeksi tuloksellinen tavoite. Mielestäni 5 kilometriä juosten on loistava saavutus, erityisesti jos juoksua ei ole aiemmin harrastanut tai liikunnat on muutenkin olleet pidempään tauolla. Tässä nykymaailman menossa on liiankin usein niin, että jos nyt et vähintään maratonia juokse tai tavoittele, niin tavoitteesi on liian lepsu. Väite ja uskomus on täyttä humpuukia ja minä valmentajana tiedän, että jokainen otettu askel on aina askel eteenpäin.

Tämän ohjeistuksen tarkoituksena on saada siis sinut juoksemaan 5 km, mutta en määrittele missä ajassa. Jokainen määrittelee itselleen mikä on oikea vauhti. Vanha fraasi ”nopeus tappaa, ei matka” on hyvä ohjenuora harjoitteluissa. Voit halutessasi mitata omaa juoksumatkaasi ja -vauhtia; gps sykemittarilla tai älypuhelinten sovelluksilla, kuten: Runkeeper tai Sporttracker (mutta ei ole pakollista).

Alkuun tärkeintä on liikkumisen säännöllisyys sekä tarpeeksi maltillinen vauhti, jotta mahdollisilta rasitusvammoilta säästyttäisiin. Aloittelijan kannattaa aloittaa harjoittelut reippaalla kävelyllä, lisäten pikkuhiljaa lyhyitä juoksupätkiä. Tällöin lihakset ja tukikudokset kehittyvät oikeassa suhteessa juoksuvauhdin ja -matkojen pidentyessä. Lisäksi tärkeää on katsoa missä kunnossa omat juoksukenkäsi ovat! Huonoilla juoksukengillä on helppo saada itselleen rasitusvammat ja sitä kautta ongelmia kroppaan tai sammuttaa into hyvin alkaneeseen juoksuinnostuksen.

Juoksuharjoitteluun tarvitset sinulle sopivien lenkkareiden lisäksi: asennetta, motivaatiota ja säännöllisyyttä. Joka päivä, mutta varsinkin juoksupäivinä on tärkeää pitää huolta, että syö riittävän säännöllisesti ja nautit päivän aikana riittävästi vettä.

Tavoitteen toteutumisen kannalta kaikista tärkeintä on se lähteminen. Eli juoksukamat päälle ja ulos!

Juoksuohjelma 5 km yhtämittaiseen juoksuun:
Tämä harjoitusohjelma tähtää 5 km yhtämittaiseen juoksuun. Harjoitteluohjelma on 6 viikon mittainen. Haluan kuitenkin korostaa sitä, että me kaikki kehitymme eri aikaan ja aikaisemmalla harjoittelu taustalla sekä synnynnäisillä ominaisuuksilla on suuri vaikutus myös juoksukunnon kehittymisessä.

Viikko 1

Viikkojen 1-2 tavoitteena on löytää ulkoilu ja liikkuminen osaksi omaa arkea, pienin askelin. Kehon totuttaminen harjoitteluun. Harjoitusten juoksuvauhti on rauhallinen ja rento. Muistisääntönä PPP: Pystyy Puhumaan Puuskuttamatta.

Maanantai: Kävelylenkki (reipas) 30 minuuttia. Halutessasi voit käyttää sauvoja yläkropan tehon lisäämiseksi. Ja saa kävellä pidempääkin jos tuntuu hyvältä.

Kesto: 30 minuuttia

Tiistai: Lepo/lihashuolto

Keskiviikko: Lepo/lihashuolto

Torstai: Intervalliharjoitus: 5 minuuttia kävelyä – 1 minuutti juoksua – 3 minuuttia kävelyä – 1 minuuttia juoksua – 2 minuuttia kävelyä – 1 minuutti juoksua – 1 minuutti kävelyä – 1 minuutti juoksua – 5 minuuttia kävelyä (Kävelyä saa tehdä loppuun enemmän jos haluaa)

Kesto: 20 minuuttia

Perjantai: Lepo/lihashuolto

Lauantai: Intervalliharjoitus: kävelyä 10 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 1 minuuttia – kävelyä 2 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia

Kesto: 35 minuuttia

Sunnuntai:  Lepo/lihashuolto

Viikko 2

Maanantai: Kävelylenkki (reipas) 30 minuuttia. Halutessasi voit käyttää sauvoja yläkropan tehon lisäämiseksi.

Kesto: 30 minuutta

Tiistai: Lepo/lihashuolto

Keskiviikko: Lepo/lihashuolto

Torstai: Intervalliharjoitus: 5 minuuttia kävelyä – 1 minuutti juoksua – 3 minuuttia kävelyä – 1 minuuttia juoksua – 2 minuuttia kävelyä – 1 minuutti juoksua – 1 minuutti kävelyä – 1 minuutti juoksua – 5 minuuttia kävelyä (Kävelyä saa tehdä loppuun enemmän jos haluaa)

Kesto: 20 minuuttia

Perjantai: Lepo/lihashuolto

Lauantai: Intervalliharjoitus: kävelyä 10 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 1 minuuttia – kävelyä 2 minuuttia – juoksua 2 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia

Kesto: 35 minuuttia

Sunnuntai:  Lepo/lihashuolto

Viikko 3

Juoksuosuuksien määrä sekä aika kasvaa ja tulet huomaamaan kuinka helposti juoksukuntosi nousee huomaamatta.

Maanantai: Juoksuharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – 30 minuuttia juoksu-kävelyä* – loppuun 5 minuuttia kävelyä  

Kesto: 40 minuuttia

* juokse hiljaa ja juoksun osuus määräytyy kuntosi mukaan. Kun alkaa tuntumaan pahalta siirry kävelyyn ja kun olet palautunut niin taas juosten. Tee näin 30 minuutin ajan.

Tiistai: Lepo/lihashuolto

Keskiviikko: Lepo/lihashuolto

Torstai: Intervalliharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – juoksua 10 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 8 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 5 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 3 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 1 minuutti – kävelyä 5 minuuttia   

Kesto: 45 minuuttia

Perjantai: Lepo/lihashuolto

Lauantai: Intervalliharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – juoksua 15 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia – juoksua 10 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia – juoksua 5 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia

Kesto: 50 minuuttia

Sunnuntai: Lepo/lihashuolto

Viikko 4

Maanantai: Juoksuharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – 30 minuuttia juoksu-kävelyä* – loppuun 5 minuuttia kävelyä

Kesto: 40 minuuttia

* juokse hiljaa ja juoksun osuus määräytyy kuntosi mukaan. Kun alkaa tuntumaan pahalta siirry kävelyyn ja kun olet palautunut niin taas juosten. Tee näin 30 minuutin ajan.

Tiistai: Lepo/lihashuolto

Keskiviikko: Lepo/lihashuolto

Torstai: Intervalliharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – juoksua 10 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 8 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 5 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 3 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 1 minuutti – kävelyä 5 minuuttia  

Kesto: 45 minuuttia

Perjantai: Lepo/lihashuolto

Lauantai: Intervalliharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – juoksua 15 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia – juoksua 10 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia – juoksua 5 minuuttia – kävelyä 5 minuuttia  

Kesto: 50 minuuttia

Sunnuntai: Lepo/lihashuolto

Viikko 5

Nyt starttaa jo viides viikko ja olet enää muutaman askeleen päässä tavoitteestasi!

Maanantai: Intervalliharjoitus: 5 minuuttia kävelyä – 10 minuuttia juoksua – 2 minuuttia kävelyä – 5 minuuttia juoksua – 2 minuuttia kävelyä – 5 minuuttia juoksua – 5 minuuttia kävelyä

Kesto: 35 minuuttia

Tiistai: Lepo/lihashuolto

Keskiviikko: Lepo/lihashuolto

Torstai: Intervalliharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia –  20-25 minuuttia juoksua – kävelyä 5 minuuttia – 20-25 minuuttia juoksua – kävelyä 5 minuuttia

Kesto: 50-60 minuuttia

Juoksu vauhti hidas

Perjantai: Lepo/lihashuolto

Lauantai: Intervalliharjoitus: Kävelyä 5 minuuttia – juoksua 20 minuuttia – kävelyä 3 minuuttia – juoksua 10 minuuttia – kävelyä 2 minuuttia – juoksua 5 minuuttia

Kesto: 45 minuuttia

Sunnuntai:  Lepo/lihashuolto

Viikko 6

Maanantai: Intervalliharjoitus: 5 minuuttia kävelyä – 10 minuuttia juoksua – 2 minuuttia kävelyä – 5 minuuttia juoksua – 2 minuuttia kävelyä – 5 minuuttia juoksua – 5 minuuttia kävelyä

Kesto: 35 minuuttia

Tiistai: Lepo/kehonhuolto

Keskiviikko: Reipasta kävelyä 50-60 minuuttia

Torstai: Lepo/kehonhuolto

Perjantai: Lepo/kehonhuolto

Lauantai tai sunnuntai: Juoksutesti: Lämmittele kävellen 5-10 minuuttia. (Tämän jälkeen tee lyhyet venyttelyt, jos jaloissa tuntuu kireyksiä). Varaa juoksuun aikaa 40-60 minuuttia, lähde rauhassa liikkeelle. Älä kiirehdi! Vauhtia voi kiristää loppua kohden. Kun tavoite matka 5 km on juostu, muista riittävä nesteytys ja kunnolla lihashuolto.

TÄRKEÄÄ!

  • Juoksupäivät voivat vaihdella sinun oman kalenterisi mukaan, MUTTA pyri noudattamaan viikko-ohjeistuksen treenit muuten läpi.
  • Voit tehdä samaa viikkoa niin pitkään kuin sinusta tuntuu ja siirtyä seuraavalle “tasolle” kun koet olevasi siihen valmis.
  • Muista aina kuunnella kroppaasi ja kipeänä EI SAA TREENATA ja jos epäilet, että saatko aloittaa juoksuharjoittelua niin ota tarvittaessa yhteys lääkäriisi ja keskustele hänen kanssaan asiasta.
  • Lopputestin 5 kilometriä voit mitata gps laitteella oman juoksulenkkisi varrelta tai mennä vaikka yleisurheilukentälle (yksi kierros 400m/ 5km = 12,5 kierrosta)

Antoisia juoksuaskeleita 🙂